5 jednoduchých metod vaření a receptů s nízkým obsahem tuku
Proč to dělat: Protože to nevyžaduje olej na vaření, grilování je skvělý způsob, jak zdravě vařit. Obzvláště dobře to funguje u tenkých, štíhlých kusů masa, jako jsou kuřecí řízečky, tenké kousky vepřového masa a ryby, které se vaří, než vyschnou. Nízkotučné kusy někdy nemají chuť, takže možná budete chtít kompenzovat pomocí marinády, glazury nebo kořenící pasty (zkuste hoisinovou omáčku nebo rýžový ocet). Plus: Méně než 10 minut intenzivního tepla brojlerů vytváří něco, co při nízkotučném vaření příliš často chybí cr křupavá kůrka.
Co potřebujete: Pánev na brojler. Skládá se ze dvou částí: štěrbinová podložka a podložka, na které spočívá podnos. Štěrbiny vysávají veškerý tuk, který kape z jídla. Pokud nemáte pánev na brojlery, můžete položit stojan na drátěný plech na lemovaný plech. Chcete-li se vyhnout hodinám namáčení a drhnutí, vyrovnejte pánev nebo list fólií.
Tip: Chcete-li posílit chuť marinády nebo glazury, pečte jídlo často během grilování pomocí kartáče na pečivo nebo štětce (samozřejmě nového). Pokud podáváte tekutinu spolu s jídlem, nezapomeňte před ukousením odložit trochu stranou, aby nedocházelo ke kontaminaci vařeného jídla bakteriemi ze syrového masa.
Navrhovaný recept: Hoisin-glazované kuře s kapustou zelí
Proč to dělat: Napařování má nutriční výhodu kromě toho, že nevyžaduje žádný tuk. "Udržuje se mezi nejvyšším množstvím živin jakékoli techniky vaření," říká odborník na výživu Wendy Bazilian, R.D.. Napařování vytváří uzavřené prostředí, které obaluje ingredience ve vlhkosti. Je to ideální technika pro ryby a zeleninu, ingredience, které mají tendenci snadno vyschnout. „Obvykle bledší a bělejší ryba, čím nižší je tuk,“ říká Bazilian, který jako příklad uvádí halibuta, tresku, kanic a soleu. Trik je nenechat pánev běžet v suchu. Jako připomenutí, kdy přidat více vody, hodte pár kuliček nebo mincí do pánve, než přidáte parník. Síla vroucí vody způsobuje jejich zamotání; Když vyschne pánev, uklidní se.
Co potřebujete: Standardní nastavení napařování se skládá z skládacího kovového koše ve velkém hrnci s pevně přiléhajícím víkem. Pro provizorní verzi vložte malou žáruvzdornou misku vzhůru nohama do hlubokého hrnce, přidejte ½ palce vody a nahoře vyvažte malou žáruvzdornou desku. Položte jídlo na talíř a poté zakryjte nádobu víkem. Pokud se vám pára často a ve velkém množství, zvažte bambus parník; jeho velké stohovatelné podnosy vám umožní napařovat ryby na jedné vrstvě, zeleninu na druhou.
Tip: Pokapáním několika kapek olivového oleje na dušené jídlo těsně před podáváním propůjčí mnohem více chuti, než je přísada do celé lžíce tuku.
Navrhovaný recept:
Proč to udělat: Když vylijete, tekutina dává jídlu výjimečně jemnou strukturu, která zase naplňuje tekutinu svou vlastní chutí. Chcete-li pytlák, umístit kuře nebo ryby do velké, mělké pánve, přidejte jen tolik vody nebo vývaru, který zakryje, mírně vařte tak, aby povrch zablokoval pouze bludná bublina. (Pokud děláte kuře, odstraňte kůži dříve, než ji vyhodíte: "Okamžitě nakrájíte tukové gramy o více než polovinu," říká Bazilian)
Co potřebujete: Kastrol, který je dostatečně hluboký, aby ponořil přísady a ostražité oko, takže povrch občas rozbije pouze příležitostná bublina (jinak může být maso tvrdé).
Tip: Místo toho, aby se tekutina na vaření nalila do odtoku, proměňte ji na polévku přidáním zeleniny a možná i těstovin na substanci. Nedávný výzkum ukazuje, že když lidé jedí polévku, mají tendenci se rychle doplňovat kvůli objemu tekutiny. Výsledkem je, že spotřebovávají méně kalorií celkově, aniž by se cítili zbaveni. "To psychologické uspokojení," říká Bazilian, "je velmi, velmi důležité."
Navrhovaný recept:
Proč to udělat: Kombinace vaření v páře a pečení, tento způsob vaření skvěle funguje s rybami a kuřecím masem, které snadno vyschnou, protože papírový váček zachycuje vlhkost a šťávy. Jednoduše položte jídlo na kousek papíru, zabalte jej a vložte do trouby. Až budete připraveni, jakmile stáhnete zvrásněné, mírně leštěné okraje pozemků, budete se cítit téměř, jako byste rozbalili zdravý dárek.
Co potřebujete: Pergamenový papír odolný vůči vodě a v troubě je pro tento způsob vaření dokonalým obalem (podívejte se na plastový obal). Nenahrazujte voskový papír, který by neměl být přímo vystaven teplu. Pokud se švy začnou odvíjet, jakmile pustíte, použijte jako těžítko váhu citronu nebo mrkve.
Tip: Složky pro pergamenový obal jsou omezeny pouze vaší fantazií. Použijte jinou rybu. Přidejte nějaké olivy. Zkuste místo chřestu chřest, místo fazolí brambory. Ať už je váš výtvor jakýkoli, zahrnuje různé barvy i čerstvé bylinky, jemně nasekaný česnek nebo čerstvě nakrájený čerstvý zázvor.
Navrhovaný recept:
Proč to udělat: Když pyré zeleninu, jdou z obyčejné na sametovou pouhým stisknutím tlačítka. Pureeing zahrnuje dva základní kroky: vařte zeleninu (řekněme, tykev nebo brokolici, sladké brambory nebo květák), dokud nejsou něžné, a míchejte je s vývarem, dokud nebudou hladké. Nastavení množství vývaru určuje, zda skončíte s polévkou nebo přílohou. Pokud chcete do pyré dát trochu olivového oleje, dobře. Bazilian vysvětluje, že jíst s nízkým obsahem tuku není jen o vyhýbání se tuku. „Jde o inteligentní výběr tuků,“ říká.
Co potřebujete: Kuchyňské roboty jsou skvělé pro sekání, ale pro opravdu hladké pyré budete muset mixér vytáhnout. Pokud používáte tradiční model pracovní desky, horkou zeleninu rozmíchejte v dávkách a naplňte sklenici pouze do poloviny ―, pokud nechcete strávit noc úklidem stropu. Časově úspornou alternativou je ponorný mixér. V podstatě mixér na tyčce, může být umístěn přímo do hrnce horké kapaliny.
Tip: Přidejte ozdobu ― vyberte něco s kontrastní texturou a barvou, například dýňová semínka nebo čerstvé bylinky. Sekání semen rozloží chřipku a způsobí, že se malé posypání zdá jako hojnost; zahřívání semen přináší jejich chuť a vůni.
Navrhovaný recept: