Jak se mění potřeby spánku ve 20., 30., 40. a 50. letech.

The CDC doporučuje že všichni dospělí ve věku od 18 do 60 let, bez ohledu na věkovou skupinu, by měl dostat sedm nebo více hodin spánku za noc. Přesto u lidí ve věku 20 let nemusí vždy dosáhnout tohoto cíle. Aktivní životní styl, pozdní vstávání a / nebo ranní vstávání do školy a / nebo práce mohou často vést k méně než doporučeným sedmi hodinám spánku v noci.

Paul KaloostianM.D., kalifornský neurochirurg, říká, že protože tato věková skupina je flexibilnější, pokud jde o fyzické potřeby, dobré spánkové návyky - i když se doporučují - nejsou potřeba příliš důsledně, ale měly by se cvičit alespoň častěji než ne.

PŘÍBUZNÝ:Přemýšlení nad těmito „spánkovými pravidly“ by mohlo být sabotováním vašeho zavřeného oka

Mozek, jak vysvětluje, je „velmi plastové„v této věkové skupině. Stále však existují kroky, které mohou 20. lidé podniknout, aby si vytvořili celoživotní zdravé spánkové návyky. „Lidé ve věku 20 let by se měli vyvarovat významného příjmu kofeinu (více než jeden šálek denně), minimalizovat stres a cvičte alespoň 30 minut den, aby byl zajištěn dostatečný spánek, “navrhuje.

Dr. Lynelle Schneeberg, Psy. D., člen Americké akademie spánkové medicíny a autor knihy Staňte se trenérem spánku vašeho dítěte, říká lidé ve svých 20 letech, kteří se snaží založit dřívější doba náběhu můžete pomocí jednoduchých kroků probudit dříve. Klíčem je podle ní důslednost: Vstávání každý den ve stejnou dobu (nebo se o to alespoň pokoušet) vám může pomoci probudit se dříve a dříve (a snadněji) usnout. Vystavení se přirozenému slunečnímu světlu a sníst snídani do hodiny po probuzení může také pomoci vaší mysli spojit ráno s přípravou na začátek dne.

Avena vysvětluje, že množství spánku, které lidé dostávají, má s věkem tendenci klesat. „Výzkum ukázal, že fáze 3 spánku non-rapid eye movement (NREM) spí klesá o 2 procenta každé desetiletí až do věku 60 let, “říká. "Rychlý pohyb očí (REM) také klesá asi do 60 s každou dekádou. “

Ačkoli třicátníci mohou začít pociťovat tyto očekávané vlivy související s věkem, jednou z největších překážek, které je třeba v tomto bodě života překonat, jsou faktory prostředí (např. pracovní plán, použití technologie, rodinné povinnosti, finanční stres). Vaše 30s jsou také chytrý čas na řešení jakýchkoli poruch spánku nespavost nebo spánková apnoe, které mohou dlouhodobě ovlivnit celkové zdraví, pokud nebudou ponechány bez léčby.

PŘÍBUZNÝ:6 nočních technik, které vám pomohou rychle usnout, podle odborníků na spánek

„Lidé ve svých 30 letech jsou obvykle mimo školu a pracují nebo vychovávají rodinu,“ říká Dr. Kaloostian. To znamená, že rodiče musí často vyvažovat svůj vlastní spánek (a kvalita spánku) o spánkových návycích jejich dětí, zejména kojenců a batolat. Schneeberg dodává, že rodiče ve věku 30 let mohou naučit své děti být dobrými pražci, které pak mohou rodičům pomoci rozvíjet zdravé spánkové vzorce sami.

„Většina plánů [pro děti] zahrnuje důslednou a uklidňující rutinu před spaním každou noc, po které následuje použití samoobslužné předměty (deka nebo vycpané zvíře pro mladší dítě a světlo na čtení a některé knihy pro starší děti ty), “říká. „Jakmile rutina skončí a vaše dítě má věci pro vlastní pohodlí, můžete svou přítomnost postupně zužovat. “

Obecná rada pro lidi ve věku 20 a 30 let však zůstává stejná: důsledné rozvrhy spánku a bdění, omezení kofeinu, dostatek pohybu, pití vody a jíst zdravé jídlo podporovat dobrý spánek.

PŘÍBUZNÝ:Přehodnoťte tento noční čepičku - 5 důvodů, proč je pití alkoholu na usínání kontraproduktivní

Dr. Kaloostian říká, že lidé ve svých 40 letech by měli dodržovat stejné rady ohledně zdraví spánku jako ve svých 20 a 30 letech. Zejména během tohoto desetiletí je však důležité vzdělávat se v tom, jak může váš spánek změny v následujících desetiletích (a co můžete udělat předem, abyste některým z nich zabránili Změny).

„Spánek neodráží jen váš věk, ale také vaše zdraví,“ vysvětluje Avena. "Určité zdravotní podmínky a dokonce i vaše zdraví ze dne na den může ovlivnit to, jak dobře spíte v noci. “

Zatímco pokyny pro zdravý spánek jsou většinou univerzální, společnost Avena doporučuje přizpůsobit je vašim konkrétním potřebám, abyste dosáhli maximálních výhod. „Kdy funguješ nejlépe? Brzy ráno nebo pozdě v noci? “Říká, aby se zeptala sama sebe. „Když pochopíš vnitřní hodiny svého těla, můžeš kolem toho začít budovat zdravou spánkovou rutinu.“

Stanovení rituálu před spaním může také pomoci vašemu mozku signalizovat, že budete brzy spát, pokračuje Avena, „jako když se osprchujete a kartáčujete zuby, než skočíte do postele. “Vyvarování se příliš dlouhého spánku (zejména později odpoledne) může být také užitečné pro lepší spánek přes noc.

PŘÍBUZNÝ:Co dělat, když nemůžete spát - a je to tak trochu kontraproduktivní

Vaše 50. léta mohou přinést nejvýraznější změny spánku. „U lidí ve věku 50 let se začíná rozvíjet lékařská komorbidita, která často vyžaduje četné léky, což může výrazně ovlivnit schopnost člověka dosáhnout přiměřeného spánku,“ říká Dr. Kaloostian. Kromě zdravého životního stylu také navrhuje konzultaci s lékařem primární péče, aby „zajistil, že neexistují žádné léky, které by přispívaly k nespavosti“.

V tomto desetiletí života dochází také ke změnám spánku založeným na pohlaví, zejména pokud jde o ženy, které procházejí nebo začínají procházet menopauzou. „Během menopauzy se míra nespavosti u žen drasticky zvyšuje,“ říká Avena. Nejnovější studie naznačují, že až 26 procent žen v menopauze mít potíže se spánkem, které se kvalifikují jako nespavost. „To znamená, že konkrétně u žen můžeme v 50. letech zaznamenat pokles kvality spánku.“

Dr. Kaloostian dodává, že snížená funkce části hypotalamu v mozku a změny v melatoninu a kortizolové hormony se začínají vyskytovat také ve věkové skupině 50. let, což může také ovlivnit kvalitu a dobu trvání spát. To je důvod, proč lidé často začínají spát méně jak stárnou nebo se častěji budí po celou noc.

Skvělý způsob, jak mohou lidé ve svých 50 letech (a dále) podporovat dobrý spánek, je získat co nejvíce přirozeného slunečního světla, což podle Dr. Kaloostiana lidé s přibývajícím věkem mívají méně. Zvládání stresu je také zásadní pro lepší usínání a lepší usínání (zde jsou některé užitečné strategie pro zvládání stresu).

Závěr: Bez ohledu na věk je vedení zdravého životního stylu důležité pro kvalitní spánek. Ať už jste ve 20., 30., 40. nebo 50. letech, dejte si dostatek času na dobrý spánek a starejte se o sebe po celý den jíst zdravé jídlo, pravidelně cvičita pít hodně vody. Pokud máte jakékoli problémy se spánkem, vždy nejprve konzultujte s lékařem, abyste zjistili plán řízení spánku, který nejlépe vyhovuje vašim individuálním potřebám.